方法用錯 好食物變壞東西
營養專家推薦的好食物，一旦清洗不乾淨、
存放不當或是用錯、吃錯了，都可能搖身一變，
危害您的健康，不可不慎！
橄欖油是好油，油炸煎炒反傷身
專家都說橄欖油(olive oil)是好油，
許多家庭主婦寧可多花點錢買頂級橄欖油，
好為家人的健康把關，不過，您用對了嗎？
臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出，
標示為extra virgin或virgin的冷壓初榨橄欖油只能用來涼拌沙拉食用，
並不適合拿來油炸、煎炒，即使是快炒也不宜，
因為這類橄欖油含有豐富單元不飽和脂肪酸，發煙點低，
容易因高溫而氧化質變，產生對人體健康有害的自由基。
市面上也有一些混合其他油脂的橄欖油是可以炒菜使用的，
不過，劉怡里建議，即使是混合式橄欖油，單元不飽和脂肪酸含量仍高，
用來炒菜最好是先用水炒菜，快起鍋時再滴些油進去就好；
若是要用來煎魚煎肉，最好還是選用玉米油、葵花油或是紅花籽油。
為家人健康著想，油品的選擇至少應備2種，而且可輪流選擇不同品牌，
各家品牌油品的單元或多元不飽和脂肪酸比例調配不同。
東方人的家庭吃生菜沙拉的比例並不高，有些外食者在西式餐廳較常吃到，
或是比較具有健康概念者或多或少會在家中DIY搭配食用。
有些人以為橄欖油既然是適合涼拌的好油，在搭配生菜沙拉時就拼命加，
愈多愈好，其實不然。
劉怡里提醒，搭配生菜沙拉的醬料油脂也要計算在每日總油脂的攝取量中，
以1碗（飯碗）或1碟（咖啡碟大小）生菜沙拉為例，
加入5g的橄欖油已是極限用量，用一般家庭常用的白瓷湯匙來度量，
1匙相當於15g左右，因此只要加1/3湯匙就已足夠，
或者也可以用沾著吃或是滴幾滴油的方式來控制食用量。
和橄欖油類似，不適合久煮的油，還有麻油、苦茶油等，
也都只適合涼拌而不宜長時間烹調。
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吃蛋好營養，1天1顆血變濁
蛋是良好的動物性蛋白質來源之一，不少人每天都會在早餐時吃1顆蛋，
作為1天營養補給的開端，只是對高血脂或高膽固醇的族群來說，
可能就得要稍加節制，1個星期內吃含蛋黃的全蛋量，
應大約維持在2∼3顆之譜。
由於蛋白是屬於高生物價、利用率高的完全蛋白，劉怡里表示，
對老年人或成年人來說，是比肉類更優質的動物性蛋白質來源，
因此，不必為了擔心高血脂或高膽固醇的問題而因噎廢食，碰都不敢碰，
只要能避免蛋黃的過量攝取，多食用蛋白是有好處的。
劉怡里指出，人體中的膽固醇很少部分是來自於食物，
大部分都是由肝臟細胞所合成的，所以高血脂症有些是家族遺傳性的，
但是血脂也會受到含膽固醇食物的影響。食物當中，
包括蛋黃、海鮮、牛排等動物性肉類或內臟也都含有膽固醇，
若是血脂肪異常偏高的人，建議控制膽固醇的攝取量，
每天最好是在200mg以下為宜。
雖然從食物外來的膽固醇有限，蛋的攝取仍應適量，
特別是日常飲食當中，不論是看得到或看不見的蛋食材，
特別是蛋黃，也都應該計入每天攝取的總量中，
否則一不小心吃蛋過量卻還不自知。
劉怡里舉例表示，看得見的全蛋料理中，一定都包含蛋黃在內，
常見的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米濃湯等；
西點糕餅中也隱藏了不少表面看不見的全蛋食材，例如製作麵包、蛋糕，
在麵粉中大多會和入蛋黃，特別是像可頌、千層派或蛋黃酥類的點心，
不只是蛋黃，還可能添加了含有反式脂肪的酥油，而難以代謝的反式脂肪，
很容易就堆積在血管壁，影響到心血管的健康。
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生菜沙拉好健康，洗存不當細菌多
現代人飲食健康大多著重在均衡，蔬食自然不可或缺，
除了熟食蔬菜，搭配食用營養價值高的生菜沙拉者也不在少數。
生菜沙拉要吃得健康，首重清洗、儲存與食用方式等3大要件。
吃生菜沙拉第一件事就是清洗的問題，為去除可能殘留的農藥，
劉怡里建議，最好是採用流水法進行沖洗，
在流動的水中清洗約5∼10分鐘，必要時可搭配使用軟毛刷
（例如表面凹凸不平的苦瓜必須這樣做）。
炎熱的夏天吃一盤生菜沙拉，感覺較能解暑熱，
但是要小心放在室溫下的生菜沙拉也比較容易腐壞，
最好能冷藏保存在7℃左右，而且，和煮熟的蔬菜不同，
為能吃到生菜沙拉的完整營養，最好能做到當天洗、當天切食，
千萬不要一次洗切大量後儲放在冰箱中，吃不完的等隔天再吃，
這樣可能營養成分會流失之外，也要小心儲存不當，
反而孳生細菌。
當夏天中午過熱而覺得食慾不佳時，用生菜沙拉替代午餐雖是不錯的選擇，
但劉怡里提醒，單純只吃生菜沙拉，營養的均衡度是不夠的；
生菜的搭配，可以選擇七彩或五彩蔬食，也可添加玉米來替代主食類，
或搭配點水漬鮪魚以補充蛋白質，而沾醬含有油脂，
若是千島醬類油脂高的，可採沾食而不是將醬料全部拌入沙拉中，
也可以改用堅果類來替代沾醬的油脂，例如開心果10顆、腰果5顆
或黑芝麻2湯匙，吃起來比起沾醬更健康。
平均每個人每天蔬菜的建議量最少應達3份，
1碗約100g的生菜，相當於1份蔬食，
若是煮熟的蔬菜，則1飯碗相當於2份蔬菜。
對許多自己沒空準備蔬食的外食族來說，
便利超商的生菜沙拉也不失為選擇之一，為求營養均衡，
劉怡里建議可搭配低脂優酪乳（含牛奶與少許澱粉）、
鮮奶或是高纖豆漿（易脹氣者可分批飲用），
以替代所需的肉類蛋白質；或者可以生菜沙拉搭配燕麥奶（作為主食類），
外加1顆茶葉蛋（提供蛋白質），如此就可達到營養均衡了。
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苜蓿芽助健康，餐餐吃，免疫錯亂
許多人吃生機飲食常會喝精力湯、吃苜蓿芽，
但是有學者提及，苜蓿芽中含有一種刀豆氨基酸成分，
可能會引起哺乳類動物自體性免疫反應，
並不宜每天、每餐都大量食用。
不過，劉怡里指出，一般人通常不會每天每餐過量食用苜蓿芽，
只有少數素食或喜歡喝精力湯的生機飲食愛好者，
比較有可能吃到較多量的苜蓿芽。
但對於一些免疫力較低的族群，像是小朋友、老人家
或是剛剛開完刀的手術患者，或是感冒、自己覺得當下免疫力較差時，
她會建議應該要避免大量吃苜蓿芽，以避免引起免疫性的問題。
通常吃苜蓿芽並不易吃到過量，不論是芽菜養生捲或是生菜沙拉，
用到的苜蓿芽量並不多，因為苜蓿芽的重量很輕，
很少人能大量吃足1份蔬菜約100g的苜蓿芽，
但劉怡里認為還是要提醒民眾，
千萬別因為某一種蔬菜或食物對人體有益，就大量的吃，
即使是每天喝精力湯當早餐，最好也不要天天固定取用相同的食材，
這種做法反而容易飲食不均衡，正確做法應該是，
每天變化性的運用不同食材來打製精力湯食用，
愈多樣性、愈多變化愈好。
某些癌症患者認為生機飲食對改善自己身體健康有幫助，
就拼命吃生機飲食。劉怡里表示，生病或剛開完刀的患者，
並不是都不能吃生機飲食，只是頻率不宜太高，
1星期1∼2次還不致有太大影響，
只要能確認是從種植到生產收成的過程都經過嚴格把關，
有合格標章的有機食材，且經濟能力許可，
要選用有機食材確實有它的好處存在。
其實，並不須刻意吃生機飲食。
至於癌症患者，本身會更需要充足與均衡的營養素，
要食用生機飲食不是不可以，但建議避免大量或過度頻繁的食用，
以免有所偏廢。
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堅果可口好油脂，變質發霉好傷肝
含有豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素，
不飽和脂肪含量高的堅果類，被歸類於好的油脂，
劉怡里指出，以1個每天需要攝取2000大卡熱量的成人來說，
每日油脂攝取量應達6份，其中5份為植物油，另1份就應該是堅果油；
通常核桃仁2顆、杏仁或腰果5∼8顆、黑芝麻2茶匙（8g）、
開心果15顆就各等於是1份的堅果油。
雖然堅果屬於好油，卻也不宜過量，喜愛以堅果為零食的人，
特別需要控制量，尤其是春節期間，很容易一把一把的吃，
一不小心就吃入過多的油脂。劉怡里表示，
堅果一定要列為油脂計算，可別堅果歸堅果，油脂歸油脂，
而且最好選擇「烘焙」的而非油炸的堅果，以避免攝入過多的油與鹽；
檢視與分辨的方式很簡單，可以將堅果放在一張衛生紙上，
油炸過的堅果就會在衛生紙上留下油油的印記，若是烘焙的堅果，
則衛生紙看起來只會乾乾的。
由於台灣天候潮濕，堅果的存放也應小心，劉怡里說，
特別是花生或是花生粉，很容易因潮濕而變質產生黃麴毒素，
對肝功能不好的人有負面影響，建議有肝功能問題者，
最好不要吃已經變質的花生或花生粉；另外，
若是發覺開心果變軟了，則也不宜食用，
要小心可能會有變質發霉的問題。
其他的堅果類，劉怡里建議，存放時最好是能貯存於密封罐中，
或者是用夾鍊袋分裝，可方便控制食用量，避免1次吃得太多；
至於食用的時機，通常以早上或中午身體代謝率較佳時吃這些油脂比較好，
到了晚上代謝率變慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。
為免油脂攝取過多，外食族應減少外食的油脂量後再吃堅果，
或者可以替代生菜沙拉的沾醬食用。
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為健康而吃素，過油反效果
很多人吃素的目的是為了健康，但是外食吃素，
往往讓人不小心就吃進太多的油脂或人工添加物，
反而不利健康，甚至吃出了高血脂症的問題。
劉怡里表示，素食容易吃出油脂過高，
主要是因為有些素食業者為了讓素食口感好且具有飽足感，
會先將食材油炸過之後再加料烹調，
或紅燒、或燴或做成三杯雞式的調味，
往往容易讓人吃入過多油脂。
其次，為了油炸，素食業者常會運用和豬油、牛油同質性的椰子油，
從油脂營養的觀點看，其油脂的脂肪酸來源不佳，因此，
劉怡里建議不要吃太多的素食油炸品。
而且，素食食品的加工製品較多，會有人工添加物的問題，
像是素雞、豆包等，對長期素食者來說，
在選擇上還是以不能久存且加工程序少的食品為佳，
劉怡里例舉表示，一般豆漿、傳統豆腐或自己在家滷的五香豆干，
或是盒裝豆腐等食品，會優於加工程序繁複且可長久保存的素食加工製品。
素食者想要健康吃素，還是應以蔬菜為主，且可以多吃，
有些素食者除了正餐可能吃了澱粉、蔬菜或素食製品外，
還會補充大量的水果，結果過量的醣類會轉化成體內脂肪，
因而造成明明沒有吃肉或是動物性油脂，卻依舊罹患高血脂症，
一做體檢就發現血液中的三酸甘油酯容易過高。
另外，有些人因為患病而吃素食，會有其他的問題需要留意，
像是腎臟病患，若是到了需要限制鉀攝取量的階段，
必須先和營養師諮詢討論，由於蔬果中鉀含量高，
有必要吃水煮的蔬菜以使鉀離子溶出而可流失多一些，
而且不要喝煮蔬菜的湯；
但是高血壓的患者則相反，需要多攝取鉀離子，
就不宜太常吃水煮的燙青菜，反而適合偶爾吃用點油炒的青菜；
至於糖尿病患，則宜留意素食糕點中還是含有精製糖，
另外，水果的份量也需要節制，不可多吃。 | 
